Prenditi cura del tuo addome - Beatrice Maria Galeazzi

Oggi parliamo di uno degli argomenti più richiesti sempre e di sempre: la tartaruga!! Tutte la vogliono ed in poche riescono ad averla, come mai? Capiamo insieme come prenditi cura del tuo addome.

Iniziamo con lo sfatare 3 falsi miti:

Allenare tanto l’addome non ti farà dimagrire sulla pancia
Non esistono esercizi miracolosi per perdere adipe sull’addome.
Non vi è una distinzione anatomica tra addominali “alti” e addominali “bassi”

Esercizi addome

Gli esercizi per l’addome possiamo suddividerli in tre categorie:

Isometrici
Dinamici
Circuiti

Analizziamoli:

Gli esercizi isometrici sono per esempio il plank, il side plank, la barchetta, il plank roll e sono in generale gli esercizi più fisiologici perché il nostro core ha funzione sia di contenere i visceri sia posturale infatti per la maggior parte della giornata il nostro core è utilizzato in modo isometrico/statico.

Gli esercizi dinamici invece allenano il core in modo dinamico e sono per esempio i crunch, i crunch inversi, i leg raise (in questi ultimi vi è un gran coinvolgimento dell’ileopsoas ma questo non deve spaventarci).

I circuiti invece sono quelli meno utili perché rispettano meno la fisiologia muscolare ed allenare gli addominali per 10 o 15 minuti va a lavorare più sulla resistenza, qualità che fa parte del nostro corpo ma che non è necessario allenare specialmente in una programmazione con sovraccarichi contro resistenza. Detto questo, se ti diverte, puoi continuare a farlo una volta a settimana con la consapevolezza che a livello neurale e metabolico è la meno efficace.

Programma per addominali

Il modo migliore per rendere un programma efficace è mixare esercizi isometrici e dinamici impostando delle progressioni prima sul numero di ripetizioni e poi sull’intensità degli esercizi.

Ecco un esempio di programma per iniziare ad allenare l’addome:

3x max plank
1′ recupero
3×15 deadbug
30’’ recupero
3×max deadbug isometrico (ovvero con le mani spingiamo sulle ginocchia e viceversa)
30’’ recupero

Da qui puoi aumentare le ripetizioni ed inserire esercizi più impegnativi per aumentare l’intensità dell’allenamento.

Allenare gli addominali serve

Per concludere quindi allenare gli addominale serve a renderli più forti e leggermente più ipertrofici, quindi a parità di grasso corporeo saranno più visibili.

E’ fondamentale ricordare che gli addominali si fanno “a tavola” e per avere la cosiddetta tartaruga è necessario ridurre il tessuto adiposo sottocutaneo in quella zona. Come si fa? Seguendo una dieta ipocalorica protratta nel tempo perché il grasso addominale è grasso ostinato e quindi difficile da eliminare.

Ci sono poi persone che geneticamente hanno pochissimo grasso addominale e a loro l’addome si vede sempre, per questo è fondamentale ricordarsi che è inutile paragonarsi ad altre persone perché ognuno ha una genetica diversa.

Ricordati inoltre che “addominali in vista” non è in nessun modo sinonimo di salute, anzi molto spesso chi ha un fisico molto asciutto (vedi le varie foto che ci sono sui social) fa uso di sostanze che possiamo definire tutt’altro che “salutari”.